Już tylko kilka tygodni dzieli nas od pojawienia się zimowej aury – opadów śniegu i niskich temperatur. Jeśli jesteś fanem sportów na świeżym powietrzu w chłodniejszej porze roku, najwyższy czas, aby stosownie się do nich przyszykować. I mowa tu nie tylko o odpowiednim sprzęcie czy odzieży, ale również przygotowaniu samego organizmu. Po jakie metody warto sięgnąć, aby zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji podczas aktywności fizycznej w górach, na lodowisku lub na stoku?
Jakie urazy są najczęstsze u osób uprawiających sporty zimowe?
Zimą nietrudno o bolesną kontuzję, której skutki mogą utrzymywać się przez wiele miesięcy. Typ urazu jest w dużej mierze uzależniony od rodzaju uprawianego sportu. Do najbardziej niebezpiecznych należą urazy głowy, które statystycznie obejmują około 20% wszystkich wypadków podczas zimowych aktywności na świeżym powietrzu. Można jej jednak dość łatwo wyeliminować, pamiętając o noszeniu solidnego kasku.
Osoby jeżdżące na nartach zazwyczaj doznają urazów stawów kolanowych – stłuczenia chrząstek, uszkodzenia łąkotek, zerwania torebki stawowej i więzadeł – krzyżowego przedniego oraz pobocznych. Jest to związane ze specyfiką wykonywanych ruchów podczas uprawiania narciarstwa. Inny typ kontuzji jest natomiast odnotowywany u snowboardzistów. W trakcie jazdy na desce nogi są unieruchomione, co znacząco ogranicza ryzyko urazów kolan. Jednocześnie są oni bardziej narażeni na skręcenie nadgarstków czy złamanie kości rąk, a nieco rzadziej – także skręcenie stawów łokciowych i barkowych. Jest to spowodowane odruchowym podpieraniem się w czasie upadków.
Pewna część kontuzji dotyczy także urazów na skutek upadku – czy to podczas jazdy na stoku, czy na lodowisku. Mogą one obejmować tkanki miękkie, kości lub stawy. Osoby poszkodowane zazwyczaj cierpią z powodu stłuczeń, naciągnięć lub naderwań mięśni, zerwania ich włókien bądź przyczepów. Warto przy tym pamiętać, że większa część kontuzji jest związana z brakiem odpowiedniego przygotowania kondycyjnego – a w konsekwencji gorszą koordynacją ruchów, słabszym utrzymaniem równowagi oraz szybszym męczeniem się podczas aktywności fizycznej.
Przyszykuj się do zimy z odpowiednim wyprzedzeniem
Aby aktywność zimowa na świeżym powietrzu była bezpieczna, należy zadbać o kondycję ze stosownym wyprzedzeniem. Optymalne przygotowanie powinni zaplanować nie tylko profesjonalni sportowcy, ale również amatorzy planujący wyjazd na narty, łyżwy czy przechadzki po ośnieżonych górach. Choć jesienna aura nierzadko nie sprzyja wysiłkowi fizycznemu na zewnątrz, nie powinniśmy rezygnować z uprawiania sportu w tym okresie. Ograniczając wtedy wysiłek – a zimą rzucając się „na głęboką wodę”, możemy znacznie łatwiej doznać bolesnych urazów i kontuzji.
Kiedy zatem najlepiej rozpocząć przygotowania przed planowaną zimową aktywnością? Najlepiej około dwóch miesięcy wcześniej, uwzględniając treningi lub sesje fizjoterapeutyczne trzy razy w tygodniu. Taki czas pozwoli na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zwiększonego wysiłku, poprawiając wytrzymałość i kondycję oraz minimalizując ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Uprawianie sportów na świeżym powietrzu w połączeniu ze zdrową dietą umożliwi również zwiększenie odporności, dzięki czemu niespodziewane przeziębienie nie zakłóci nam wyjazdu na narty.
Co istotne, nie możemy przy tym zapominać o dawnych kontuzjach. Warto upewnić się, czy zostały skutecznie wyleczone – nie dając dolegliwości bólowych, dyskomfortu lub sztywności. Zaniedbanie minionych urazów może doprowadzić do ich łatwiejszego nawrotu podczas zimowych aktywności lub przyczynić się do pojawienia nowych dolegliwości.
Jak przygotować swój organizm do sportów zimowych?
Podstawowym sposobem na uzyskanie oraz utrzymanie właściwej kondycji fizycznej jest regularne uprawianie sportu. Przygotowanie do dyscyplin zimowych powinno rozpoczynać się od pracy nad korpusem, a więc ćwiczeń wzmacniających tułów takich jak plank czy dead bug. Pozwalają one pracować nad mięśniami głębokimi tułowia odpowiedzialnymi za stabilizację kręgosłupa oraz łatwiejsze przenoszenie obciążeń z kończyn dolnych na górne, co zmniejsza ryzyko przeciążeń w trakcie jazdy na nartach. Ogromne znaczenie ma także codzienna aktywność – spacery, pływanie czy aerobik, które wzmocnią wszystkie mięśnie, pozwalając lepiej znosić trudy szaleństw na ośnieżonych stokach.
Przygotowanie do zimowego sezonu można prowadzić także w gabinecie fizjoterapeuty. Może on zaproponować indywidualnie dobraną terapię oraz ćwiczenia propriocepcji, np. przysiady na BOSU lub stanie na poduszce sensomotorycznej. Czynności te pozwolą na szybszą reakcję stawów skokowych i kolanowych na zmianę podłoża – co jest szczególnie cenne w trakcje zjazdów po oblodzonym stoku.
Cennym wsparciem dla fanów narciarstwa i wycieczek górskich będą techniki neuromobilizacji i rozluźniania powięzi, wdrożone przez fizjoterapeutę. Dzięki nim możliwe będzie zwiększenie zakresu ruchu, a jednocześnie ograniczenie napięcia po całym dniu wysiłku fizycznego. Warto wziąć pod uwagę również sesje osteopatyczne, korygujące drobne zaburzenia w obrębie miednicy i kręgosłupa, a w konsekwencji – optymalizujące biomechanikę w trakcie jazdy na łyżwach czy desce snowboardowej.
Uzupełnieniem wszystkich powyższych działań może być masaż sportowy. Pozwoli on na zwiększenie granic własnych możliwości, jednocześnie poprawiając poziom bezpieczeństwa podczas wysiłku. Dopasowany do cyklu aktywności, zoptymalizuje elastyczność mięśni i ich gotowość do pracy, stanowiąc zarazem profilaktykę kontuzji oraz przyspieszając regenerację po wysiłku.
Chcesz dobrze przygotować się do sezonu zimowego? Fizjoterapeuta może ocenić Twoją sprawność, uwzględnić wcześniejsze urazy oraz dobrać ćwiczenia i terapię wspierające bezpieczny powrót na stok. Umów wizytę w Punkcie Rehabilitacji przy ul. Legnickiej 25 we Wrocławiu.
Zadzwoń: +48 661 114 517 lub umów wizytę.
FAQ – kontuzje podczas sportów zimowych i ich zapobieganie
Jakie są najczęstsze typy urazów w trakcie sportów zimowych?
1/5 kontuzji pośród narciarzy czy snowboardzistów dotyczy urazów głowy. Tuż obok nich najczęstsze obrażenia dotyczą stawów kolanowych, nadgarstków oraz kości.
Jak przygotować się do sportów zimowych, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji?
W tym celu wskazana jest regularna aktywność fizyczna połączona z ćwiczeniami, zabiegami oraz masażami prowadzonymi przez fizjoterapeutę. Konieczne jest także wcześniejsze, całkowite wyleczenie przebytych w przeszłości urazów aparatu ruchu.
Ile czasu potrzeba, aby odpowiednio przygotować się do uprawiania sportów zimowych?
Aby ograniczyć ryzyko kontuzji, warto rozpocząć intensywne przygotowanie co najmniej 6-8 tygodni przed planowaną aktywnością. Zachęcamy jednak, aby przez cały rok dbać o systematyczne treningi, co pozwoli zachować optymalną sprawność i kondycję fizyczną niezależnie od aktualnie panującego sezonu.
