W ostatnim wpisie omówiliśmy kwestie technik i podstawowych zasad dotyczących mobilizacji. Dziś skupimy się nieco bardziej na narzędziach niezbędnych do poprawy ślizgu pomiędzy tkankami. Na wstępie tej notki należy zaznaczyć, że skompletowanie podstawowego sprzętu nie jest rzeczą skomplikowaną, czy kosztowną. Często wystarczy nam tylko odrobina improwizacji, aby z przedmiotów domowego użytku stworzyć narzędzia mobilizacyjne. Możemy się wówczas posłużyć np. butelką z wodą, drewnianym wałkiem do ciasta, czy piłeczką tenisową. Wszystko zależy od naszej kreatywności!
Niektóre narzędzia są jednak odpowiedniejsze dla poszczególnych osób, co wiąże się z prawidłowym doborem sprzętu do indywidualnych potrzeb i preferencji trenującego. W związku z powyższym, na początku przygody z mobilizacją warto jest zacząć od podstawowych i najtańszych przyrządów, które zawsze można później zastąpić produktami z wyższej półki. Kolejnym kryterium, warunkującym personalne dopasowanie narzędzi jest tolerancja na ból. Osoby, które preferują mocne masaże np. masaż tkanek głębokich, masaż sportowy, tajski czy shiatsu, mogą zacząć mobilizację już od twardszego sprzętu (np. piłki do lacrosse). Natomiast osoby delikatniejsze, mniej odporne na bodźce zewnętrzne powinny spróbować na początku z miękkim, sprzętem (np. wałek piankowy), by z czasem dokonać progresji oporu wywieranego na tkanki.
Przechodząc do meritum sprawy, poniżej lista kilku podstawowych narzędzi wykorzystywanych do mobilizacji:
1. Wałek- jest to jedno z najpopularniejszych narzędzi do mobilizacji. Przydaje się do wytwarzania dużego, rozproszonego nacisku na kilku grupach mięśniowych jednocześnie. Dobrze sprawdza się podczas stosowania takich technik, jak: napinanie i rozluźnianie, wbij i rozruszaj, czy fala nacisku. Podstawowe narzędzia do wyboru obejmują: wałek piankowy, butelkę do wina, Battlestar, rurę PCV i gryf sztangi. Osoby początkujące, w zależności od indywidualnych odczuć, mogą rozpocząć rolowanie od użycia miękkiego wałka piankowego (zazwyczaj w kolorze białym) lub spróbować od razu z twardszym sprzętem (zazwyczaj w kolorze czarnym). Zaawansowani natomiast powinni stosować zdecydowanie twardsze przedmioty np.: rura PCV o większej średnicy lub MobilityWOD BattleStar.
Poniżej szczegółowa klasyfikacja rollerów, dla łatwiejszego doboru odpowiedniego sprzętu:
Podział ze względu na twardość:
Miękkie- rozluźniają napięte mięśnie, idealne dla osób początkujących, stymulują proces poprawy krążenia i regeneracji po treningu;
Średnie- mają identyczną funkcję, jak wałki miękkie, docierają do nieco głębiej położonych struktur ciała;
Twarde- bardzo intensywne w swoim działaniu, przeznaczone dla osób zaawansowanych w rolowaniu, docierają do głęboko położonych mięśni.
Podział ze względu na powierzchnię wałka:
Rollery gładkie- działają rozluźniająco, dając ukojenie przeciążonym mięśniom, zmniejszają ból i uczucie sztywności, przeznaczone do wałkowania po treningu, zaleca się powolne rolowanie, ok. 3 min na każdą partie mięśniową;
Rollery z wypustkami- przeznaczone do rolowania przed treningiem, aktywują struktury mięśniowo- powięziowe do pracy, poprawiają przepływ limfy, działają antycellulitowo, zaleca się rolowanie dynamiczne, mniej niż 1 min. i ok. 8 długości od przyczepu do przyczepu na daną partię mięśniową;
Podział ze względu na rozmiar rolek:
Rolki standardowe- przeznaczone do masażu całego ciała, mierzą 30×15 cm;
Rolki mini- przeznaczone do pracy nad małymi strukturami np.: stopy, łydki, przedramiona, ramiona, łokcie, ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe, przyspieszają procesy gojenia tkanek, mierzą 15×5,5 cm;
Rolki micro- służą do opracowywania twarzy, dłoni, palców, przedramion i ramion, redukują działanie przewlekłego stresu, poprawiają jędrność skóry twarzy, łagodzą migrenowe bóle głowy, zazwyczaj mierzą 6×3 cm;
2. Mała piłka- świetnie sprawdza się w pracy nad konkretnym punktem zapalnym lub problematycznym miejscem. Służy do precyzyjnego i mocnego rozbijania tkanek na małym obszarze ciała. Przydaje się w technikach: wciśnij i przekręć, fala nacisku, napinanie i rozluźnianie. Wśród narzędzi do wyboru wymienia się: piłkę do tenisa, piłkę do baseballu, piłkę terapeutyczną, Supernovą 80 mm, czy piłkę do lacrosse. Ostatnia z wyżej wymienionych jest niedroga i łatwo dostępna, wnika głęboko w tkanki. Nieco lepsze parametry ma Supernova 80 mm, która zapewnia pewniejszy chwyt i dużo większą przyczepność. Natomiast dla osób początkujących, świetną alternatywą będą: piłka terapeutyczna lub piłka do tenisa, które stanowią etap przejściowy pomiędzy miękkim wałkiem, a twardszą piłką do lacrosse.
3. Duża piłka- stosowana do opracowywania dużych grup mięśniowych, w tym: mięśni tułowia, mięśni pośladkowych większych, mięśni kulszowo- goleniowych, mięśni czworogłowych uda i mięśni piersiowych. Świetnie sprawdza się w pracy takimi technikami, jak: napinanie i rozluźnianie, wbij i rozruszaj, wciśnij i przekręć oraz fala nacisku. Duża piłka występuje w dwóch podstawowych wariantach, jako piłka do softballu, bądź Supernova. Pierwsza z wymienionych jest stosunkowo śliska i nie pozwala na dotarcie do głębiej leżących tkanek. Natomiast Supernova posiada rowki, z wyraźną fakturą na powierzchni, co umożliwia głębszą penetrację tkanek i skuteczniejsze wykonanie technik wbij i rozruszaj, czy wciśnij i przekręć.
4. Gumowa piłka (o średnicy ok. 30 cm)- niezwykle przydatna w rozbijaniu całej okolicy brzucha. Można ją dostać w każdym sklepie z zabawkami dla dzieci. Alternatywną opcją jest użycie słabo napompowanej piłki do nogi lub koszykówki.
5. Podwójna piłka (orzeszek, gemini)- najczęściej używana do mobilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, zewnętrznej części ud, przedramion i tricepsów. Służy do precyzyjnego rozbijania tkanek i stosowania techniki fali nacisku. Narzędzie składa się z dwóch piłek do tenisa (dla początkujących) lub piłek do lacrosse (dla bardziej zaawansowanych), które połączone są ze sobą sportową taśmą.
6. Taśma- służy do mobilizacji ograniczonych torebek stawowych oraz wspomaga wykonanie niektórych ruchów. Dobrze sprawdza się w pracy na dużych stawach np. bioder, czy barków. Ułatwia stosowanie takich technik, jak: rozruszanie taśmą oraz napinanie i rozluźnianie. Polecanym narzędziem do wyboru jest tutaj seria taśm Rouge Monster: cienkie (zielone)- stworzone dla lżejszych i mniejszych osób i średnie (czarne)- zaprojektowane z myślą o cięższych, większych osobach.
Jeżeli potrzebujesz fizjoterapii lub dokładnego instruktażu ćwiczeń, skontaktuj się z nami.
Fizjoterapia w gabinecie, z dojazdem do domu oraz on-line.
Punkt Rehabilitacji i masażu | Wrocław, pl. Teatralny 3 | piętro 1 lokal 10 (na końcu korytarza)