Idealna rozgrzewka przed Twoim treningiem

Idealna rozgrzewka przed Twoim treningiem

Rozgrzewka przed treningiem to absolutna podstawa. Nie jest ona jedynie wymysłem nauczycieli wychowania fizycznego, którzy w ten sposób chcą w jakiś sposób zagospodarować czas na lekcji. Rozgrzewka przed treningiem nie tylko pozwala osiągnąć lepsze efekty, lecz także zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji.

Jest kilka zasad dotyczących rozgrzewki, z którymi warto się zapoznać, zanim zacznie się trening. Po pierwsze nie ma żadnego ustalonego z góry czasu, ile potrzeba, aby rozgrzać mięśnie. Każdy organizm jest inny. Niektórym osobom wystarczy 5 minut, a inni będą potrzebować nawet pół godziny.

Po drugie rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma sprawić, że organizm się rozgrzeje, czyli przygotuje do większego wysiłku. Oznacza to, że po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce pot powinien lać się strumieniami, przy czym nie można się przesadnie zmęczyć.

www.punktrehabilitacji.pl

Po trzecie rozgrzewka powinna angażować każdą część ciała. Nie jest ważna kolejność, w której będą rozgrzewane mięśnie, choć warto opracować własny system np. od góry do dołu bądź od dołu do góry, aby nie pominąć żadnego mięśnia. Można również podzielić rozgrzewkę na trzy części.

Rozgrzewkę warto zacząć od ćwiczeń mających na celu zwiększenie temperatury ciała i tętna. Na tym etapie można wykorzystać bieżnię, skakankę czy porobić przez chwilę pajacyki. Następnie należy przejść do ćwiczeń mających przygotować do wysiłku konkretne mięśnie i stawy, które polegają na poruszaniu określonymi częściami ciała bez dodatkowych obciążeń. Przykładowo można wykonywać ćwiczenia rozgrzewające szyję polegające na odchylaniu głowy do przodu i do tyłu czy też obracanie nią na boki. W dalszej kolejności można wykonywać np. krążenia ramionami, aby rozgrzać stawy barkowe. Z kolei naprzemienne prostowanie rąk w łokciach pozwoli na rozgrzanie stawów łokciowych. Na tym etapie warto również rozgrzać nadgarstki, wykonać skłony lub skrętoskłony oraz zadbać o rozgrzanie okolic bioder. Nie należy zapominać o rozgrzaniu mięśni brzucha (poleca się popularne „brzuszki” albo „nożyce” czy też „rowerek”) oraz mięśni ud (przysiady).

W ten sposób ciało zostanie przygotowane do treningu i będziemy mieć pewność, że nie pojawią się żadne kontuzje.

Jeżeli potrzebujesz masażysty, zapraszam serdecznie do kontaktu.

Arkadiusz Bohonos

Fizjoterapeuta, Punkt Rehabilitacji, Wrocław