Nie od dzisiaj wiadomo, że poprzez systematyczną aktywność fizyczną i regularne „przeglądy” stanu własnego ciała (wystarczy 10- 15 min dziennie) możemy zapobiegać wszelkim dolegliwością bólowym związanym z pracą statyczną. Dzięki opanowaniu podstawowych ćwiczeń i technik mobilizacyjnych, które pokazaliśmy w poprzednim wpisie jesteśmy w stanie wypracować nowe- prawidłowe nawyki, zwiększające ergonomię pracy, czy bezbolesne funkcjonowanie w życiu codziennym. Ostatnio skupiliśmy się na przybliżeniu najważniejszych pojęć z zakresu stretchingu i mobilizacji. Natomiast dziś przyjrzymy się bliżej poszczególnym składowym profilaktyki zdrowego kręgosłupa tj.: mechanice ruchu, trybowi życia oraz mobilności.
Mechanika odgrywa niezwykle istotną rolę w efektywności ruchu, profilaktyce przeciwbólowej kręgosłupa oraz w zapobieganiu kontuzjom. Wiąże się to również z mobilnością, gdyż poprzez prawidłowo wykonany ruch mniej czasu musimy spędzić nad sprawdzaniem swojego ciała i usuwaniem dysfunkcji. Niekiedy wystarczy niewielka zmiana w technice wykonywania ćwiczeń, by problem w mgnieniu oka zniknął. Każdy powinien być także świadomy, że praca nad własnym ciałem wymaga systematyczności, odpowiedniej wiedzy i motywacji, a wszelkie problemy nie znikną po pięciu minutach jednorazowego rolowania. Grunt to opanowanie podstaw prawidłowego siedzenia i lokomocji.
Innym aspektem w metodyce zdrowego kręgosłupa jest tryb życia, jaki prowadzimy. Należy bowiem minimalizować okres spędzany w jednej pozycji ciała, a zwłaszcza ograniczać wysiłek statyczny w dobrowolnie spędzanym czasie, u pracowników biurowych. Istotą problemu jest tutaj wyeliminowanie bólu i poprawa zdolności swobodnego poruszania się. Takiego efektu nie jesteśmy w stanie osiągnąć bez usunięcia z najbliższej przestrzeni elementów wywołujących stres, tzn. tak długo, jak ciało będzie musiało się adaptować do dysfunkcji spowodowanych obciążeniami środowiskowymi (buty na obcasie, ciągłe siedzenie, niewygodna postawa, konieczność posługiwania się myszką komputera), my nie będziemy w stanie poprawić ruchomości stawów i wyeliminować źródeł bólu. Ogromne znaczenie w walce o zdrowe plecy mają także: jakość snu– wskazane 7-9 godz. snu dziennie (niedobór skutkuje pogorszeniem stanu zdrowia, ospałością, zwiększeniem ilości cukru we krwi, czy zmniejszeniem poziomu aktywności fizycznej), sposób odżywiania (należy ograniczyć w diecie ilość białego cukru, który uzależnia równie mocno jak heroina!), wypijane napoje- wskazane min 2,5 l wody z odrobiną soli dziennie (odwodnienie zmniejsza naturalną skłonność tkanek do poślizgu, a co za tym idzie, ogranicza zakres ruchomości w stawach), czy aktywność fizyczna. Ważne jest, aby odpowiednio dopracować każdy z powyższych czynników, tak aby stworzyć dla siebie najbardziej optymalny i zdrowy sposób funkcjonowania. Dowiedziono bowiem, że nawet najmniejsze i pozornie niedostrzegalne zmiany w trybie życia, mogą znacznie poprawić ogólny stan zdrowia człowieka.
Ostatnim filarem profilaktyki przeciwbólowej kręgosłupa jest mobilność, dzięki której nasze stawy nie ulegają zesztywnieniu. Wskazane jest, aby poświęcać codziennie około 10-15 min na mobilizację poszczególnych segmentów ciała. Pozwala ona na skuteczne zapobieganie dolegliwościom bólowym i minimalizowanie ograniczeń ruchomości. Istotą problemu jest tutaj systematyczna praca nad zdolnością do angażowania tkanki mięśniowej i utrzymaniem optymalnego ślizgu między tkankami (bez tego nasze stawy działają jak nienaoliwione koło roweru). Do powyższych kategorii odnosi się pojęcie terapii mięśniowo-powięziowej, która charakteryzuje się wykorzystaniem technik mobilizacji powierzchni ślizgowych, czyli przemieszczania się wszystkich tkanek (skóra, mięśnie, ścięgna, nerwy) względem siebie tzn. nerwy powinny bezproblemowo prześlizgiwać się przez mięśnie, a skóra musi przemieszczać się nad warstwami kości, mięśni i ścięgien poniżej. Przywracaniu powierzchniom ślizgowym naturalnych właściwości służą poszczególne techniki fizjoterapeutyczne np. masaż, ugniatanie piłeczką, rolowanie. Zwykle takie działania podejmuje się z powodu istniejących już dolegliwości bólowych. Natomiast dynamiczna mobilizacja mięśni wykorzystuje techniki, które eliminują potencjalne ograniczenia w stawach i otaczających mięśniach. Zazwyczaj stosowana jest jako środek zapobiegawczy na podstawowe problemy z ruchomością ciała. Polega ona na naciągnięciu mięśni i delikatnym, ostrożnym poruszaniu ćwiczonym fragmentem ciała w końcowym zakresie ruchu. Dzięki czemu łatwiej jest przywrócić pożądaną funkcjonalność ciała, niż w przypadku biernego rozciągania mięśni.
Na koniec wpisu warto zapamiętać, że wszystkie tkanki w naszym ciele są ze sobą w jakiś sposób połączone, a praca nad danym elementem wpływa również na inny segment ciała. Zatem, wykonując jakiekolwiek ćwiczenie zawsze angażujemy co najmniej kilka partii mięśniowych. Po więcej porad dotyczących prawidłowej profilaktyki przeciwbólowej kręgosłupa, zachęcamy zgłosić się do naszego fizjoterapeuty.
Jeżeli potrzebujesz rehabilitacji lub masażu, skontaktuj się z nami.
Fizjoterapia w gabinecie, z dojazdem do domu oraz on-line.
Punkt Rehabilitacji i masażu | Wrocław, pl. Teatralny 3 | piętro 1 lokal 10 (na końcu korytarza)