W poprzednim wpisie dotyczącym mobilizacji, opisaliśmy kilka aspektów profilaktyki zdrowego kręgosłupa. Zajęliśmy się wówczas analizą mechaniki ruchu człowieka pod kątem zapobiegania kontuzjom, scharakteryzowaliśmy podstawowe czynniki wchodzące w skład zdrowego trybu życia, a także zdefiniowaliśmy pojęcie mobilności. W dzisiejszej notce omówimy sobie rodzaje technik mobilizacyjnych oraz przytoczymy praktyczne wskazówki dla osób rozpoczynających swoją przygodę z przywracaniem naturalnych właściwości powierzchniom ślizgowym.
Istotną kwestią podczas stosowania poszczególnych technik mobilizacyjnych, jest ich odpowiednie łączenie i mieszanie, tak aby osiągnąć progres w najkrótszym możliwym czasie. Zabieg ten służy lepszemu dotarciu do głębiej położonych warstw tkanki mięśniowej i rozluźnieniu najbardziej spiętych obszarów ciała. Wyróżniamy 6 podstawowych technik mobilizacyjnych, w których skład wchodzą:
- Rozbijanie– technika kompresyjna, dająca efekt głębokiej penetracji mięśni i tkanek. Polega na przyłożeniu rollera/piłki do opracowywanego obszaru i wywarciu nacisku własnym ciężarem podczas przesuwania ciała nad narzędziem lub z pomocą siły rąk, wciskając narzędzie w docelowe miejsce. Początkowo technika może być bolesna, wówczas należy skupić swoją uwagę na oddechu- głęboki wdech, rozluźnienie i powolny wydech. Technika dobrze sprawdza się podczas mobilizacji mięśni czworogłowych uda, czy mięśni przedramion.
- Napinanie i rozluźnianie– technika wywodząca się z metody PNF, stosowana do poprawy zakresu ruchu i ślizgu w stawie. Polega na wytworzeniu napięcia w mięśniu i gwałtownym jego rozluźnieniu (po 5 sek.), następnie utrzymaniu mięśnia lub stawu w nowym, krańcowym ustawieniu (przez 10 sek.). Proces ten należy powtarzać. W tej metodzie często przydatna staje się taśma, która stabilizuje poszczególne fragmenty ciała i pomaga w wytworzeniu odpowiedniego napięcia struktur.
- Wbij i rozruszaj– technika przywracająca powierzchniom ślizgowym naturalną funkcjonalność pomiędzy poszczególnymi warstwami tkanek. Polega na ugniataniu lub uciskaniu obszaru ciała z ograniczonym ślizgiem, następnie rozruszaniu problematycznego miejsca, wykorzystując pełny zakres ruchu, we wszystkich kierunkach.
- Rozruszanie taśmą– technika opierająca się na wykorzystaniu trakcji (odrywanie powierzchni stawowej jedna od drugiej), czyli stworzeniu przestrzeni lub zapoczątkowaniu ruchu wewnątrz stawu, za pomocą taśmy. Niniejsza technika pozwala przywrócić optymalne ustawienie stawu i pozbyć się ograniczeń w obrębie torebki stawowej. Poprawne wykonanie takiej mobilizacji polega na naciągnięciu taśmy w stronę przeciwną do ruchu, którego zakres należy poprawić. W pracy tą metodą warto używać grubej, elastycznej, gumowej taśmy, dzięki której możemy zmienić sposób ustawienia kości w obrębie panewki stawowej. Metodę szczególnie często stosuje się u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej np. w pracy biurowej, w celu rozruszania i poprawy ustawienia kości udowych w stawach biodrowych. Natomiast sama taśma pozwala na wyrównanie sił oddziałujących na wszystkie tkanki, podczas mobilizacji.
- Fala nacisku– technika polegająca na przyłożeniu narzędzia mobilizacyjnego (np. piłka lub wałek), bezpośrednio w miejsce będące celem mobilizacji oraz wciśnięcie go jak najgłębiej, za pomocą ciężaru własnego ciała. Na tym etapie mobilizacji należy dotrzeć do najgłębszych warstw tkanki mięśniowej. Następnie, dociskając jak najmocniej wytwarza się falę nacisku poprzez powolne rolowanie opracowywanej partii ciała. Istotne jest, aby pracować w poprzek włókien lub długości mięśnia. W niniejszej technice ważne jest, aby dzięki powolnym ruchom wymusić maksymalne rozluźnienie tkanek poprzez utrzymywanie całego ciężaru ciała na narzędziu mobilizacyjnym. Kierujemy się wówczas zasadą: im wolniejsze ruchy, tym większy nacisk można wytrzymać i bardziej skorzystają na tym tkanki.
- Wciśnij i przekręć– metoda polega na wciśnięciu piłki w tkankę poddawaną pobudzeniu i przekręceniu w jakimkolwiek kierunku. Istotne jest, aby piłka, oprócz skóry docierała również do tkanki miękkiej, usytuowanej nieco głębiej. Technikę stosuje się w miejscach o słabszym krążeniu, gdzie skóra przykleja się do położonych pod nią tkanek lub kości np.: okolica obojczyka, dłonie, łokcie, nadgarstki, czy kostki.
Przed zastosowaniem poszczególnych technik warto zapoznać się z krótką listą wskazówek, dzięki którym łatwiej będzie rozpocząć swoją przygodę z mobilizacją:
- Ustal listę priorytetów i plan działania.
- Zacznij od likwidowania bolących miejsc. Jeżeli mobilizowana tkanka jest w normie, to nie poczujesz bólu podczas ucisku. Każdy dyskomfort oznacza, że tkanki są zbyt napięte, sztywne, ograniczone bądź zbite. Obszary ciała szczególnie wrażliwe na ucisk odbiegają wówczas od prawidłowego stanu i należy je opracować.
- Nie mobilizuj miejsca, w którym wystąpiła kontuzja lub intensywny, piekący ból w obrębie tkanki narasta. Kluczem do odróżniania bólu wiążącego się z mobilizacją, a bólu spowodowanego kontuzją jest ustąpienie dyskomfortu po zakończeniu nacisku na szczególnie wrażliwe miejsce.
- Nie uciskaj tkanek znacząco przekraczając granicę bólu- nic na siłę!
- Kontynuuj pracę nad opracowywanym obszarem, dopóki osiągasz jakiekolwiek efekty.
- Bądź systematyczny. Mobilizuj się codziennie ok. 10 min, a każdej partii ciała, nad którą pracujesz, poświęcaj co najmniej 2 min.
- Dokładność jest kluczem do sukcesu- lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń, lecz zrobić to dokładnie.
- Postępy powinny być mierzalne, widoczne i możliwe do powtórzenia, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń i po zakończonej sesji treningowej wykonuj testy np. ruchomości w stawach bądź elastyczności mięśni.
- Dbaj o poprawną mechanikę ruchu, by uniknąć kontuzji i zwiększyć własne możliwości sportowe. Zawsze stawiaj na prawidłową technikę ruchu, a jeżeli trzeba skoryguj ustawienie ciała podczas ćwiczeń.
- Wsłuchaj się w potrzeby własnego ciała i bądź kreatywny.
W razie wszelkich pytań, bądź w celu udzielenia wskazówek dotyczących mobilizacji, zapraszamy stacjonarnie do gabinetu (Punkt Rehabilitacji i masażu | Wrocław, pl. Teatralny 3 | piętro 1 lokal 10 (na końcu korytarza), gdzie rozwieją się Twoje wszystkie wątpliwości.